4 kits de inicio de suplementos: salud intestinal, fitness, cuidado de la piel e inmunidad

Con una variedad aparentemente interminable de opciones de suplementos en el mercado, es fácil sentirse abrumado. Ya sea que su objetivo sea mejorar su salud digestiva, aumentar su rendimiento atlético, lograr una piel radiante, o fortalecer su sistema inmunológico, saber por dónde empezar puede ser el mayor desafío.

Ahí es donde entran en juego los kits de inicio de suplementos. Al enfocarse en algunos nutrientes clave para un objetivo específico, puede crear una rutina simple pero efectiva que brinde resultados reales.

Esta guía le mostrará los cuatro kits de inicio de suplementos esenciales para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar.

El kit de inicio para la salud intestinal: su base para el bienestar

Un intestino sano es la piedra angular de la salud general. Impacta en todo, desde la digestión y el estado de ánimo hasta el sistema inmunológico. Si experimenta problemas digestivos como hinchazón, gases o evacuaciones intestinales irregulares, este kit de inicio es para usted.

1. Enzimas digestivas

Muchas personas que tienen problemas digestivos se benefician de suplementos de ácido clorhídrico de betaína o del apoyo de enzimas digestivas en las comidas y los refrigerios. 

• Qué hacen: Estas mezclas contienen enzimas que se producen naturalmente en nuestros estómagos, bocas y tractos digestivos. Estas enzimas descomponen los alimentos que consumimos para que podamos extraer los nutrientes y utilizarlos para potenciar las reacciones bioquímicas que ocurren en nuestros cuerpos a diario. 
• A quién pueden ayudar: Dado que nuestra producción de enzimas y ácido estomacal puede disminuir con la edad o las infecciones, la reducción de la producción de enzimas es un hallazgo común en muchas clínicas de todo el mundo. Si tiene problemas en su sistema digestivo debido a la falta de enzimas, es posible que note que ciertos alimentos parecieran "asentarse" en su intestino y no se descomponen por completo. Las personas con un bajo nivel de ácido clorhídrico a menudo me dicen que les cuesta digerir las las carnes y las proteínas. Las personas con un bajo nivel de enzimas pancreáticas y salivales suelen tener una capacidad reducida para digerir carbohidratos. Aquellas con un funcionamiento deficiente de la vesícula biliar desarrollan síntomas cuando consumen demasiada grasa. Si esto comienza a sonar como su caso, pruebe a agregar enzimas digestivas a las comidas para ver si esto lo ayuda a reducir la hinchazón, el malestar gástrico y lo hace sentir que digiere los alimentos más fácilmente.

2. Probióticos

• Qué hacen: A estas alturas seguramente ya ha oído hablar de las numerosas investigaciones que sugieren que las bacterias beneficiosas en nuestro sistema digestivo (o “probióticos”) pueden mejorar la digestión, la función inmune, la salud mental y más. 
• A quién pueden ayudar: Si nunca antes ha tomado probióticos y tiene síntomas digestivos como diarrea o estreñimiento, intente tomar algunos probióticos por la noche y vea si le ayudan.

3. Magnesio y vitamina C

El estreñimiento se define como tener menos de una evacuación intestinal por día o cada dos días. Según mi experiencia profesional, las molestias se generan cuando hay menos de una evacuación por día. 

• Qué hacen: El magnesio es un mineral que naturalmente puede aflojar las heces al estimular el intercambio de líquidos a través de la membrana colónica. Si está estreñido, pruebe un polvo de magnesio o líquido en una pequeña dosis al principio con mucha agua. Pruebe esto durante un día en el que esté cerca de un baño, ¡en caso de que actúe rápidamente! La vitamina C ayuda a estimular las evacuaciones intestinales si se usa en dosis suficientemente altas. Pruebe una vitamina C en polvo mezclada en mucha agua a una dosis de 1 o 3 gramos junto con comida y, reitero, hágalo en un día en que esté cerca a un baño.
• A quién pueden ayudar: Si tiene estreñimiento crónico, el magnesio y  la vitamina C son algunos de los nutrientes más útiles que puede probar en todo el planeta. Si eso no es suficiente para ayudarlo a ir al baño, puede hablar con su médico acerca de incrementar la dosis y cuál es la cantidad segura para usted. Si toma medicamentos para el corazón o los riñones o tiene una afección crónica, siempre pregúntele a su médico antes de comenzar cualquier suplemento mineral, incluyendo el calcio, el potasio y el hierro. 

El kit de inicio para fitness: potencie su rendimiento y recuperación

Tanto si es un atleta experimentado o que esté comenzando su viaje de acondicionamiento físico, los suplementos adecuados pueden ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos y a recuperarse más rápido.

1. Aminoácidos y proteínas

• Qué son: Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas en nuestro cuerpo, incluyendo las proteínas que necesitamos para construir músculo. También ayudan a producir dopamina, hormona tiroidea, serotonina, melatonina, y más. Si no está consumiendo una cantidad total adecuada de proteína o aminoácidos, será difícil desarrollar más musculatura y reparar el tejido muscular que se deteriora durante los ejercicios intensos.
• Cómo pueden ayudar: Obtener el 100 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas y aminoácidos para su estatura y peso es por lo tanto una gran estrategia para maximizar sus ganancias en el gimnasio. Puede incorporar alimentos ricos en proteínas como carnes, pescado, huevos, frijoles y lentejas a cada comida para alcanzar su objetivo diario de gramos de proteínas. Si le cuesta alcanzar este objetivo, puede intentar añadir colágeno en polvo a las bebidas calientes o proteínas veganas en polvo a los batidos para compensar la diferencia.

2. Vitaminas B

• Qué hacen: Necesita vitaminas B para crear energía celular (o ATP) así como para producir nuevo ADN. Algunas de las principales fuentes de vitaminas B en la dieta son los alimentos provenientes de animales, así que si es vegano, probablemente ya sabe que necesita suplementos con vitaminas B cada día para sentirse de la mejor manera posible. 
• Cómo pueden ayudar: Tomar vitaminas B todos los días y antes de un entrenamiento puede ayudarle a obtener la energía que necesita para rendir al máximo. Pruebe un polvo de preentrenamiento que contenga B12 y B6, o un multivitamínico que tenga un 100% de la IDR de todas las vitaminas B (1-12) cada día. Si bebe alcohol, también debería asegurarse de obtener una cantidad adecuada de B1 (tiamina), ya que el consumo de alcohol agota esta vitamina B.

3. Minerales/electrolitos

• Qué hacen: ¿Sabía que los electrolitos y los minerales son en realidad lo mismo? El potasio, el sodio, el cloruro y el magnesio son algunos de los minerales más importantes que se pierden con el sudor. Estos ayudan a regular el metabolismo celular y las señales eléctricas en el cuerpo. Sin una cantidad adecuada de estos, los humanos pueden tener graves problemas. Algunas de las causas más comunes de las visitas a la sala de urgencias incluyen la deshidratación y la hiponatremia, que son trastornos causados por un desequilibrio en electrolitos y líquidos. 
• A quién pueden ayudar: Muchas personas consumen una cantidad insuficiente de estos minerales en sus dietas. Si se combina una deficiencia alimenticia de minerales/electrolitos con un aumento de la sudoración debido a los ejercicios intensos, se tendrá la receta perfecta para un desequilibrio electrolítico, especialmente si solo bebe agua corriente y una gran cantidad de esta. Algunas de las personas menos saludables que veo son aquellas que tratan (erróneamente) de consumir un galón de agua al día siguiendo el consejo que recibieron de un compañero del gimnasio, pero sin mezclar electrolitos en esta. Estas personas pueden terminar con hiponatremia (demasiada agua y no suficientes electrolitos), lo que puede tener efectos secundarios perjudiciales como fatiga, náuseas, dolores de cabeza, cambios en el estado de ánimo e incluso otros peores. Por lo tanto, siempre me gusta que mis pacientes se aseguren de estar obteniendo una cantidad adecuada de minerales cada día y que reemplacen aquello que pierden durante el ejercicio. Me encantan las gotas con electrolitos, los líquidos minerales, las tabletas con electrolitos y los sobrecitos que pueden ser agregados al agua.

El kit de inicio para el cuidado de la piel: un brillo saludable desde dentro

Las cremas y los sueros tópicos son solo la mitad de la batalla cuando se trata de una piel sana. Para una tez verdaderamente radiante, es necesario nutrir la piel de adentro hacia afuera.

1. Colágeno

• Qué hace: El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo y es responsable de la elasticidad y firmeza de la piel. A medida que envejecemos, nuestra producción de colágeno disminuye, lo que provoca arrugas y flacidez de la piel.
• Cómo puede ayudar: Complementar con péptidos de colágeno hidrolizados puede ayudar a mejorar la hidratación de la piel, elasticidad y reducir la aparición de líneas finas.

2. Antioxidantes

• Qué hacen: Los antioxidantes, como la vitamina C, protegen la piel del estrés oxidativo y del daño causado por los rayos UV, lo que puede provocar arrugas prematuras y decoloración.
• Cómo pueden ayudar: La vitamina C también es esencial para la síntesis de colágeno, por lo que es un potente aliado para la salud de la piel. Busque un suplemento que combine ambas vitaminas C y E para una protección integral.

3. Hidratación

• Qué hace: La hidratación adecuada es clave para una piel tersa y de aspecto saludable. Agregar  electrolitos al agua puede ayudar a su cuerpo a absorber y retener líquidos de manera más efectiva.
• Cómo ayuda: Un electrolito en polvo con una mezcla de sodio, potasio y magnesio puede suponer un gran cambio para la hidratación de la piel.

El kit de inicio de inmunidad: un escudo contra la enfermedad

Un sistema inmunológico fuerte es su mejor defensa contra los virus estacionales y otras enfermedades. Este kit de inicio proporciona los nutrientes clave que su sistema inmunológico necesita para funcionar de la mejor manera.

1. Vitamina D

• Qué hace: La vitamina D es un regulador crucial del sistema inmunológico y juega un papel vital en la protección contra las infecciones respiratorias.
• Cómo ayuda: Muchas personas son deficientes en vitamina D, especialmente durante los meses de invierno. Un suplemento diario de vitamina D3 puede ayudar a asegurar que tenga niveles óptimos para el apoyo inmunológico.

2. Vitamina A

• Qué hace: La vitamina A es otra molécula que ayuda a mantener el sistema inmunológico natural funcionando correctamente. 
• Cómo obtener más: Las principales fuentes alimenticias de esta vitamina son la carne de res, la batata, las espinacas, la calabaza y las zanahorias. Si no  quiere o no puede consumir estos alimentos, consulte con su médico acerca de qué cantidad diaria de vitamina A es segura para usted. En la mayoría de los casos, un multivitamínico de alta calidad le brindará el 100 % de la IDR de vitamina A que necesita en un día. Es posible tomar demasiada vitamina A. Al ser una vitamina liposoluble, esta se almacena cuando no se usa y puede llegar a niveles nocivos si se toma en exceso y con demasiada frecuencia. Es por eso que debería consultar con su médico acerca de qué cantidad de vitamina A es segura.

3. Zinc

• Qué hace: El zinc es un mineral que se requiere para catalizar más de 100 reacciones enzimáticas diferentes en el cuerpo, incluidas las necesarias para amplificar la inmunidad, crear proteínas, producir ADN y más. 
• Cómo obtener más: Los principales alimentos ricos en zinc son los alimentos con proteínas animales, incluyendo la carne de res, las ostras, el cangrejo y la langosta. Si no consume una cantidad importante de estos, es posible que esté obteniendo una cantidad inadecuada de su dieta. Muchas multivitaminas de alta calidad contienen suficiente zinc, pero también puede usar un suplemento específico de zinc-cobre para satisfacer sus necesidades. Debería tratar de combinar cobre y zinc siempre que sea posible, ya que es importante consumir estos nutrientes en equilibrio uno con otro. Demasiado zinc puede causar anemia por déficit de cobre, y consumir demasiado cobre puede hacer que los niveles de zinc caigan. Pregúntele a su médico qué dosis es adecuada para usted. 

Conclusiones

Con estos paquetes básicos, tendrá las herramientas para comenzar con el pie derecho, independientemente del rumbo que tome su travesía hacia una mejor salud.

Publicado originalmente en febrero de 2021 y actualizado en agosto de 2025

Referencias:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine.
3. Science, M., et al. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients.
5. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of research in medical sciences.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
7. Everett, J., et al. (2015). Theanine consumption, stress and anxiety in human clinical trials: A systematic review. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
8. Gero, M., et al. (2023). Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia. Nutrients.
9. Kreider, R.B., et al. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. Chen, C., et al. (2021). Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis. Nutrients.
11. Kour-s, A., et al. (2022). The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Healthy Brain & in Preventing & Treating Mental & Neurological Disorders. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease.
12. Li, S., et al. (2019). Efficacy of Vitamins B Supplementation on Mild Cognitive Impairment and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Current Alzheimer Research.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomedical Research.
14. Cristofori, F., et al. (2022). The Role of Probiotics in Health and Disease. Frontiers in Immunology.
15. de Miranda, R. B., et al. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology.
16. Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Coenzyme Q10 and Cardiovascular Diseases. Antioxidants.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Health benefits of resveratrol administration. Molecules.