5 maneras de beneficiarse más con los suplementos de calcio

El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo. Este constituye el 1.5-2 % del total del peso del cuerpo, y más del 99 % del calcio está presente en los huesos. Además de su importante papel en el desarrollo y mantenimiento de los huesos y los dientes, el calcio también es importante en la actividad de muchas enzimas del cuerpo. Tanto la contracción de los músculos, como la liberación de neurotransmisores, la regulación del pulso cardíaco y la coagulación sanguínea dependen del calcio. 

Los suplementos de calcio se encuentran entre los productos totalmente naturales más populares, especialmente entre las mujeres. Después de todo, el desarrollo de huesos fuertes debe ser un objetivo de toda la vida que comienza en la niñez para la mujer, ya que existe una correlación entre la densidad ósea de los primeros años de vida y el riesgo de osteoporosis a edad más avanzada. A continuación, mencionamos cinco consideraciones importante para obtener los mayores beneficios de la suplementación con calcio a cualquier edad.

‌‌‌‌1. Obtenga el mayor provecho de los suplementos de calcio con vitamina D

El consumo adecuado de calcio constituye un factor determinante en el mantenimiento de la salud ósea, principalmente en las mujeres muy jóvenes y mayores. Sin embargo, la suplementación con calcio es la mejor opción de verdadera protección contra la pérdida ósea o la osteoporosis cuando se lo combina con vitamina D y K2, además de otros nutrientes. Los huesos son tejido vivo dinámico que requiere de casi todos los nutrientes esenciales para gozar de integridad óptima. 

Un análisis detallado de pruebas controladas de suplementación con calcio únicamente para la salud ósea demostró solo un modesto beneficio.¹ Aparentemente, se necesita más refuerzo que simplemente calcio. Potenciar el calcio con vitamina D aporta mejores resultados. Un examen más exhaustivo realizado por Women’s Health Initiative, en el cual participaron más de 36 000 mujeres posmenopáusicas, arrojó un resultado sorprendente. Muchas mujeres de este estudio no tomaron suplementos nutricionales de forma regular. Cuando el análisis se restringió a las mujeres que tomaron las tabletas al menos el 80 % del tiempo, los resultados del calcio más vitamina D mostraron una disminución importante en las fracturas de cadera de un 29 % en comparación con el placebo.² Este fue un resultado importante ya que la suplementación de vitamina D fue mínima, pero ciertamente representó un resultado diferente.

‌‌‌‌2. La vitamina K2 ayuda a fijar el calcio a los huesos

La vitamina K2, o menaquinona, es producida por una bacteria y se encuentra en los alimentos fermentados. Existen varias formas de k2 diferentes según la cantidad de moléculas que estén adheridas a la estructura de la vitamina K. La MK-7 es la forma comercial más importante de la vitamina K2. La MK-7 está disponible como suplemento nutricional derivado del nattō (alimento de soja fermentada popular en Japón). Además, una porción de nattō de tres onzas aporta 850 mcg de MK-7.

La vitamina K2 tiene un rol importante en la salud ósea ya que es la encargada de pasar la osteocalcina, una proteína del hueso, del estado inactivo al estado activo. La osteocalcina es la principal proteína no colagénica que se encuentra en nuestros huesos y que, en su forma activa, fija el calcio en su lugar dentro del hueso. En un importante estudio clínico que sentó precedente, 244 mujeres posmenopáusicas tomaron MK-7 (180 mcg por día), o bien, un placebo durante 3 años.³ Los resultados demostraron que la MK-7 mejoró significativamente el estado de la vitamina K y los niveles de osteocalcina activa, y redujo la disminución de concentración mineral ósea y de la densidad mineral ósea (DMO) relacionada con la edad. La MK-7, determinante clave del riesgo de fractura, también afectó la fuerza ósea de manera positiva. Por último, la MK-7 disminuyó en gran medida la pérdida de altura vertebral de la región torácica baja a mitad de la vértebra. Estos resultados resaltan la importancia de la suplementación con MK-7 en la mujer posmenopáusica, pero los beneficios son importantes a cualquier edad. La MK-7 posee el beneficio adicional de garantizar que el calcio se deposite dentro del hueso y no en los tejidos blandos del cuerpo, como las paredes de los vasos sanguíneos. 

3. Mantenga el equilibrio con magnesio 

El magnesio y el calcio son, de muchas maneras, nutrientes complementarios, especialmente en los huesos. El magnesio se requiere para la adecuada mineralización ósea, y además ayuda a activar la vitamina D.⁴ Tomar grandes dosis de calcio puede afectar la absorción de magnesio y podría afectar de forma potencialmente negativa la salud ósea. Para garantizar el equilibrio adecuado de calcio y magnesio, generalmente se recomienda tomar la mitad de magnesio que de calcio o, en otras palabras, respetar una proporción de 2:1 de calcio y magnesio. 

4. Evite el consumo elevado de factores nutricionales que afectan la utilización del calcio

Todo, el azúcar, la sal (cloruro de sodio), y el exceso de proteína, afectan de forma negativa la utilización del calcio promoviendo la evacuación del calcio por orina. Por lo tanto, si el consumo de calcio no es suficiente, el calcio se tomará de los huesos y luego será evacuado por la orina. El consumo de bebidas dulces, incluyendo los jugos de fruta no carbonatados y las bebidas carbonatadas, está altamente relacionado con un mayor riesgo de fracturas. El consumo de gaseosas es particularmente perjudicial ya que estas no solo contienen azúcar, sino también ácidos fosfóricos que también promueven la evacuación del calcio. Un aumento de media lata por día de jugo de fruta y gaseosas duplica, o más, el riesgo de fractura ósea.⁵

‌‌‌‌5. ¿Es importante la forma del calcio?

Los suplementos de calcio están disponibles en cápsulas, comprimidos, masticables y líquido en una variedad de formas químicas diferentes. Las dos formas utilizadas más ampliamente son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Cualquiera de estas formas de calcio son aptas para la mayoría de las personas. La posible excepción es que el carbonato de calcio podría no ser absorbido tan bien como el citrato de calcio en las personas que no producen suficiente ácido gástrico.⁶ No obstante, en estos casos, pruebas anecdóticas demuestran que el consumo de carbonato de calcio con las comidas podría aliviar esto.⁷ El calcio de algas, corales (fosilizado) y conchas de ostra son todas fuentes de carbonato de calcio. 

El calcio vinculado con el citrato o lactato normalmente se considera la mejor forma de calcio en general. Estas sustancias poseen ventajas con respecto a otras formas de calcio pues (a) son ionizadas fácilmente, (b) son descompuestas casi por completo y utilizadas por el cuerpo, (c) tienen un mejor perfil de seguridad, y (d) pueden aumentar la absorción no solo del calcio sino también de otros minerales. El problema de los suplementos de calcio con estas formas es su carga; básicamente, se requieren tres a cuatro veces más de cápsulas o comprimidos para proporcionar el mismo nivel de calcio comparado con las fuentes de carbonato de calcio. 

Las formas del calcio, ventajas y desventajas

‌‌‌‌Pautas para la dosis de calcio

El rango de dosis utilizadas para la suplementación generalmente refleja la recomendación nutricional diaria (DDR) para el calcio. Existen muchos estudios sobre la suplementación con calcio para la salud ósea. Según estos, aparentemente la dosis efectiva para la suplementación con calcio es de 600 a 1000 mg por día para la mayoría de las mujeres. La toma de 1000 mg de calcio por día para la salud ósea ha producido los mismos buenos resultados que 2000 mg por día.⁸

Dosis diaria recomendada para el calcio

Bebés    

• 0-0.5 año    400 mg
• 0.5-1 año    600 mg

Niños

• 1-3 años    800 mg
• 4-6 años    800 mg
• 7-10 años    800 mg

Adultos jóvenes y adultos

• Hombres 11-24 años    1200 mg
• Hombres mayores de 25 años    800 mg
• Mujeres 11-24 años 1200 mg
• Mujeres mayores de 24 años    800 mg
• Embarazo    1200 mg
• Lactancia    1200 mg

‌‌‌‌Posibles efectos secundarios de los suplementos de calcio

Los suplementos de calcio son bien tolerados en general en dosis menores a 2000 mg. Dosis más elevadas podrían aumentar el riesgo de cálculos renales y calcificación de tejido blando. Sin embargo, ninguna de estas dos afecciones se han vinculado definitivamente con la suplementación de calcio.

‌‌‌‌Interacciones del calcio con otras drogas

Se sabe que los antiácidos que contienen aluminio finalmente provocan un aumento de la descomposición ósea y la evacuación de calcio. El calcio puede disminuir la absorción de las siguientes drogas si se las toma juntas: bifosfonatos, etidronato (Didronel®), antibióticos tetraciclinas, fenitoina (Dilantin®) y hormona tiroidea. Si está tomando alguna de estas drogas, debe tomar calcio al menos dos horas antes o después de la droga. Los diuréticos tipo tiazida pueden interactuar con suplementos de carbonato de calcio y vitamina D, aumentando el riesgo de hipercalcemia e hipercalciuria. Consulte con su médico si está tomando estas drogas. 

Referencias:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures.  N Engl J Med  2006;354:669–683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70