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Los mejores suplementos para entrenar: una guía rápida
Sin importar el deporte o ejercicio que practiques, los suplementos para entrenar pueden mejorar la capacidad de rendimiento, resistencia y recuperación. También conocidos como nutrición deportiva, forman una amplia categoría que incluye suplementos populares como proteínas en polvo, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), creatina, potenciadores de testosterona, entre muchos más. Estos suplementos son tan populares porque realmente funcionan, y tanto los atletas como los aficionados al fitness valoran sus beneficios.
Desde la perspectiva de los suplementos, existen tres objetivos principales para aprovechar al máximo tus entrenamientos:
Los músculos necesitan una ingesta adecuada de proteína para favorecer el crecimiento y la reparación muscular. Para los atletas, se recomienda un consumo total de aproximadamente 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal (2.2 libras por kilogramo). Además de mantener una dieta rica en alimentos proteicos, la suplementación con proteína en polvo, por ejemplo en batidos altos en proteína, es una manera fácil de complementar la ingesta diaria de proteína.
Las proteínas de mayor calidad incluyen fuentes como el suero de leche (whey), claras de huevo, caseína y otros concentrados de proteína láctea. Entre ellas, el suero de leche destaca por su alta eficacia, un valor que indica qué porcentaje de la proteína consumida se absorbe, se retiene y se utiliza en el cuerpo.
Una de las principales razones por las que el suero de leche es tan eficaz es que contiene las mayores concentraciones de glutamina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se encuentran en la naturaleza. Estos aminoácidos son esenciales para la salud celular, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.5
Las proteínas veganas no contienen tantos aminoácidos esenciales ni BCAA. Las mejores proteínas veganas en polvo incluyen aislado de proteína de soya, proteína de guisante, espirulina y proteína de semilla de calabaza. Otras proteínas veganas en polvo, como las de arroz, semilla de girasol, linaza, chía, cáñamo y Sacha Inchi, son de menor calidad proteica, lo que significa que serían necesarias dosis más altas para cubrir las necesidades de proteína de estas fuentes. Sin embargo, las proteínas veganas en polvo aportan otros compuestos beneficiosos más allá de las proteínas, como fibra dietética, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Guía de uso de proteínas en polvo para atletas:
Los veganos que busquen aumentar masa muscular deberían considerar suplementar su ingesta de proteína con un suplemento de BCAA, en una dosis de 3 a 5 g al día.
Los péptidos de colágeno y las proteínas de caldo de hueso son proteínas incompletas, ya que prácticamente no contienen triptófano. Sin embargo, cuando estas fuentes de proteínas se incorporan dentro de una dieta con proteínas variadas, también son excelentes suplementos proteicos.6 Además, los péptidos de colágeno ofrecen beneficios adicionales en comparación con otras proteínas en polvo, ya que se ha demostrado que apoyan la salud de las articulaciones y los huesos.
Los suplementos preentrenamiento más populares para aumentar la energía suelen contener cafeína. Existe evidencia científica considerable que demuestra que la cafeína mejora el rendimiento durante el ejercicio, tanto en actividades de resistencia como en aquellas que requieren ráfagas de energía, como sprints o levantamiento de pesas. La cafeína funciona mejor cuando se toma de 15 a 60 minutos antes del entrenamiento, con dosis generalmente entre 200 y 400 mg.7,8
La creatina es otro suplemento dietético popular, especialmente relacionado con el pre-entrenamiento, aunque las investigaciones indican que tomarla después del ejercicio puede ofrecer resultados ligeramente mejores. La creatina se utiliza principalmente dentro de la rutina de entrenamiento para aumentar la fuerza y la masa muscular. Su funcionamiento se basa en incrementar los niveles de energía muscular, lo que permite a los atletas esforzarse un poco más durante los entrenamientos de fuerza. Ese esfuerzo extra, junto con la mejora de la síntesis de proteínas musculares que aporta la creatina, potencia el crecimiento muscular tras el entrenamiento intenso. La dosis diaria recomendada suele ser de 5 a 10 gramos. Algunos expertos sugieren 1 gramo de creatina por cada 25 kg de peso corporal. Por ejemplo, para una persona de 75 kg (160 libras), la dosis diaria sería de 3 gramos diarios.9
Los mejores suplementos para favorecer el crecimiento muscular, la recuperación y la reparación son aquellos que contienen los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA): valina, leucina e isoleucina. Los BCAA son importantes para el metabolismo muscular y representan aproximadamente el 15 % del contenido de aminoácidos presentes en el músculo esquelético humano. Uno de los principales beneficios de los BCAA es que ayudan a las mitocondrias en la producción de energía durante el ejercicio, lo que contribuye a prevenir la fatiga mental y física. Por ello, los BCAA son populares tanto como ingrediente preentrenamiento como postentrenamiento.
Los BCAA están disponibles como aminoácidos aislados en una proporción de 2:1:1 —dos partes de leucina, una parte de isoleucina y una de valina. La proteína de suero de leche también es rica en BCAA. Una de las ventajas de los suplementos puros de BCAA frente a una proteína en polvo como pre o postentrenamiento es que tienen menor probabilidad de causar náuseas o molestias estomacales. La dosis recomendada generalmente es de 100 mg por kg de peso corporal al día.
La suplementación con BCAA puede mejorar la respuesta de crecimiento muscular al ejercicio10 y ayudar a combatir la fatiga. Uno de sus beneficios clave es reducir el dolor muscular después del ejercicio y, en particular, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) que ocurre uno o dos días después del entrenamiento.11,12 El DOMS se debe a pequeñas microlesiones en el músculo que generan inflamación, y puede ser doloroso, además de disminuir la fuerza muscular y el rango de movimiento.
La investigación clínica muestra que tomar BCAA antes o después del ejercicio puede reducir el dolor y el daño muscular. Cuando las células musculares se dañan, liberan una enzima llamada creatina quinasa (CK) en la sangre, convirtiéndola en un marcador de inflamación muscular. Se ha demostrado que la suplementación con BCAA reduce significativamente los niveles de CK postentrenamiento, lo que indica menos daño muscular y menor riesgo de DOMS.
Se ha demostrado que una dosis diaria de 500 mg de extracto de cereza ácida (Montmorency) rico en polifenoles reduce el estrés oxidativo y el daño muscular tras el ejercicio, además de favorecer la recuperación. Entre otros beneficios, la cereza ácida es una fuente natural de melatonina, y estudios clínicos en humanos han mostrado que puede mejorar la calidad del sueño.
Quizás uno de los superalimentos más recomendables para los atletas es el consumo regular de jugo o polvo de remolacha, gracias a su alto contenido de nitratos y del pigmento vegetal betalaina, responsable de su característico color rojo intenso. Aunque gran parte de la investigación clínica se ha realizado con jugo de remolacha, el polvo de remolacha se ha convertido en una forma práctica de aprovechar todos los beneficios nutricionales y saludables del jugo de remolacha.
El consumo de jugo de remolacha o de remolacha en polvo aumenta la producción de óxido nítrico, un compuesto que mejora el flujo sanguíneo. Este efecto favorece una mejor entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos, así como la eliminación de dióxido de carbono y productos de desecho celular. Esto explica la abundante evidencia científica que demuestra los beneficios del jugo o polvo de remolacha en el rendimiento físico, la fuerza muscular, la resistencia y la recuperación post-entrenamiento.13
La suplementación también puede mejorar el rendimiento físico general y la función cardíaca durante el ejercicio. La remolacha es útil tanto para ejercicios de resistencia como para actividades de alta intensidad que requieren movimientos explosivos, como levantamiento de pesas o sprints. Una revisión sistemática mostró que en 4 de 10 estudios tipo sprint, la suplementación con remolacha mejoró el tiempo y la potencia del sprint. En estudios de levantamiento de pesas, 4 de 10 investigaciones mostraron mejoras en la potencia y velocidad de ejercicios con peso libre e isocinéticos
Además, la remolacha puede acelerar la recuperación de fuerza tras el entrenamiento, al mismo tiempo que reduce el dolor, la inflamación y el daño muscular. Según un metaanálisis de seis estudios controlados doble ciego, la remolacha también ayuda a prevenir el DOMS (dolor muscular de aparición tardía ).16,17
La mayoría de los estudios utilizaron dosis diarias de jugo de remolacha entre 70 y 250 ml, observándose los mejores resultados al consumir al menos 140 ml de jugo durante más de 14 días, entre 1 y 3 horas antes del entrenamiento, para aprovechar los niveles máximos de nitrato en la sangre. La dosis de remolacha en polvo debe aproximarse a este nivel. Es importante tener en en cuenta que existe variación en la calidad de la remolacha en polvo, por lo que la dosis puede variar según el producto.
Tomar un multivitamínico que aporte la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales esenciales es una excelente forma de asegurar la nutrición y apoyar al cuerpo antes, durante y después del ejercicio.
El ejercicio aumenta el metabolismo muscular, generando una mayor demanda de nutrientes. Los nutrientes especialmente importantes para los atletas son aquellos involucrados en el metabolismo energético, como las vitaminas B y minerales como el calcio, el hierro y el magnesio.
El hierro es especialmente importante para las mujeres atletas en edad fértil, debido a la pérdida de hierro durante la menstruación. Los niveles bajos de hierro se asocian con una disminución significativa de la energía física y son una de las causas de bajo rendimiento y fatiga más fáciles de corregir. La carencia de hierro es muy común en mujeres deportistas; un estudio con nadadoras profesionales encontró deficiencia en el 80 % de las participantes, mientras que otros estudios muestran deficiencia en entre el 30 y el 60 % de las atletas femeninas. Para prevenir la deficiencia, se recomienda una dosis diaria de 120 a 180 mg.1,2
Para determinar si una mujer necesita hierro, se realiza un análisis de sangre conocido como ferritina sérica, que mide las reservas de hierro del organismo. El nivel ideal es de al menos 60 ng/ml. Los suplementos de hierro más populares son el sulfato ferroso y el fumarato ferroso, aunque las formas más recomendadas son el bisglicinato ferroso y el pirofosfato férrico, ya que no generan efectos gastrointestinales y presentan una mayor biodisponibilidad, especialmente si se toman en ayunas.
Otro mineral crucial para los atletas es el magnesio. La ingesta diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) es de 420 mg para hombres y de 320 mg para mujeres. En Estados Unidos, la ingesta promedio de adultos saludables varía entre 143 y 266 mg/día, por lo que la mayoría consume solo aproximadamente la mitad del magnesio necesario. El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, incluyendo la activación de enzimas, la regulación de otros nutrientes esenciales y el funcionamiento óptimo de células, especialmente músculos y cerebro. Niveles bajos de magnesio pueden afectar la resistencia, la fuerza, provocar calambres musculares y retrasar la recuperación.
Para obtener mejores resultados, se recomienda tomar magnesio por la noche, aprovechando su capacidad de promover la relajación y un sueño reparador.3,4 Se aconsejan formas altamente absorbibles como citrato, malato o bisglicinato de magnesio, en una dosis de 250 a 300 mg antes de dormir.
Otra opción popular es tomar magnesio con zinc y vitamina B6, popularmente conocido como un suplemento de ZMA. La vitamina B6 y el zinc ayudan al magnesio con el crecimiento celular, la reparación de tejidos y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.
No, no son necesarios. Una dieta sólida y un entrenamiento constante son los factores más importantes. Los suplementos pueden ayudar a optimizar los resultados, pero no reemplazan lo fundamental.
Para la mayoría de los principiantes, los suplementos más efectivos y con mayor respaldo científico son: la proteína en polvo, la creatina monohidratada y un preentrenamiento con cafeína.
Cuando se adquieren de una marca confiable y se toman según las indicaciones, los suplementos mencionados son generalmente seguros para adultos saludables. Siempre se recomienda consultar con un médico antes de comenzar cualquier nuevo suplemento.
Referencias:
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