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Como mineral, magnesio es de importancia significativa. Desempeña un papel en casi todas las funciones corporales debido a su uso en la producción de energía, la contracción muscular, la conductividad de los nervios y el equilibrio del azúcar en sangre, entre otras funciones. El magnesio forma parte de más de 300 sistemas enzimáticos en todo el cuerpo.
El citrato de magnesio es una forma quelatada de magnesio que a menudo se utiliza para mejorar la absorción, ya que está más fácilmente disponible que otras formas. Si bien muchos suplementos a menudo económicos contienen magnesio el mineral, a menudo es óxido de magnesio. El óxido de magnesio es poco soluble y poco absorbido, por lo que es más probable que cause diarrea, aunque todas las formas de magnesio pueden causar heces sueltas.
Con el tiempo, se ha acumulado evidencia que sugiere muchos beneficios diferentes del citrato de magnesio, incluyendo:
Las investigaciones más recientes sugieren que el magnesio protege la salud cardíaca en diversas maneras. Puede ayudar a bajar la presión arterial, actuar como un antiinflamatorio, ayudar a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre y normalizar la conducción nerviosa, reduciendo arritmias o latidos cardíacos irregulares.
Mediante una revisión reciente de diversos metaanálisis se descubrió que los niveles reducidos de magnesio aumentaron la presión sanguínea entre 0,2 y 18,7 puntos para la presión sanguínea sistólica (el número superior) y entre 0,3 y 10,9 puntos para la presión sanguínea diastólica (el número inferior). Es interesante que el magnesio no parece reducir la presión sanguínea por debajo del rango normal, lo que indica que no debería causar o contribuir a una baja presión sanguínea. Las personas con presión sanguínea normal o quienes tienen controlada su presión sanguínea con medicamentos no ven mayores reducciones en su presión sanguínea al tomar suplementos con magnesio.
Notablemente, los niveles bajos de magnesio se correlacionan con la muerte por complicaciones cardíacas y muerte por cualquier causa. Un metaanálisis sobre la ingesta de magnesio encontró que por cada 100 mg diarios consumidos, el riesgo de insuficiencia cardíaca se redujo en un 22%. Teniendo en cuenta que las enfermedades cardíacas son la causa más común de fallecimientos, es interesante buscar cualquier reducción significativa de padecer enfermedades cardíacas.
Los problemas de azúcar en la sangre se están volviendo cada vez más comunes en toda la población mundial. Más de 422 millones de personas luchan contra la diabetes en todo el mundo, y se espera que la cantidad aumente más durante las próximas décadas. Se necesitan herramientas seguras y eficaces para la diabetes y el nivel elevado de azúcar en la sangre para ayudar a revertir estas tendencias a largo plazo.
Otro beneficio del magnesio yace en sus efectos sobre el azúcar en sangre. La hemoglobina A1C es una medición del nivel promedio de azúcar en sangre durante los últimos dos a tres meses. Una revisión encontró que la suplementación con magnesio tuvo un efecto modesto en la reducción de la hemoglobina A1C en aquellos con mal control del azúcar en la sangre. Otras investigaciones también sugieren que la suplementación con magnesio puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Los dolores de cabeza causados por migrañas son una enfermedad común que puede generar discapacidades graves y reducir la calidad de vida. Esta enfermedad también es bastante común, con estimaciones que sugieren que cerca de mil millones de personas en todo el mundo se ven afectadas por las migrañas. Las migrañas son dolores de cabeza graves que, por lo general, están acompañados de náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.
La deficiencia de magnesio parece ser una parte importante del riesgo de migrañas. Quienes sufren de migrañas suelen tener niveles más bajos de magnesio que quienes no las tienen. El magnesio juega un papel en la calma del cerebro a través de su efecto en la reducción del neurotransmisor excitador glutamato, conocido por estar involucrado en el inicio y mantenimiento de la migraña. Un artículo de revisión que explora la eficiencia del magnesio para los síntomas de migraña encontró que la suplementación oral de magnesio redujo la incidencia de migraña en un 80% y la gravedad en un 73%.
El magnesio, incluido el citrato de magnesio, tiene diversos efectos sobre el cerebro y la salud mental. Es interesante que la deficiencia de magnesio tiene una gran correlación con los niveles de estrés, y se sabe que el estrés agota las reservas de magnesio. El magnesio reduce la actividad excitatoria en el cerebro mientras aumenta los efectos calmantes del ácido gamma aminobutírico. El magnesio incluso afecta la serotonina ya que actúa como cofactor para la producción de serotonina mientras que mejora la transmisión de serotonina. Los medicamentos más comúnmente recetados tanto para la ansiedad como para la depresión se centran en elevar los niveles de serotonina. El magnesio también tiene un papel en la relajación muscular. Aunque el calcio es necesario para la contracción muscular, el magnesio contribuye a la relajación muscular.
A pesar de que se ha descrito que la calidad de las evidencias es baja, las investigaciones actuales sugieren que el magnesio podría aliviar la ansiedad. Los efectos más potentes parecen presentarse en pacientes susceptibles a la ansiedad y el estrés.
Los datos también sugieren que el magnesio puede influir en la depresión y el bajo estado de ánimo. Los estudios que exploraron los vínculos entre la ingesta mediante alimentación y la depresión han mostrado correlaciones. En la investigación, aumentar la ingesta de magnesio disminuye el riesgo de depresión. Los niveles bajos de magnesio en sangre también parecen estar correlacionados con la depresión, aunque se necesitan más investigaciones que respalden el vínculo. Tanto estudios en animales como ensayos clínicos con humanos han arrojado beneficios en los síntomas de depresión al suplementar magnesio, aunque los efectos parecen ser más prevalentes en individuos con deficiencia del mineral.
Si bien la mayoría de la gente piensa en calcio y vitamina D para la salud ósea, el magnesio no debería quedarse atrás. Los huesos están compuestos principalmente por calcio y fósforo. Sin embargo, el 60 % del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos. En 2009, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria emitió un comunicado para indicar que había suficientes investigaciones para sugerir que el consumo de magnesio es relevante para la salud y el mantenimiento de los huesos.
Los niveles sanguíneos más bajos de magnesio se encuentran en mujeres que sufren de baja densidad ósea. También se ha mostrado que las personas con niveles genéticamente más elevados de magnesio han mejorado de forma significativa la densidad ósea de la columna inferior. Los estudios han demostrado que la suplementación con magnesio (como citrato de magnesio) puede estar relacionada con la pérdida ósea suprimida. Un metaanálisis de la investigación sobre magnesio y densidad ósea concluyó que la suplementación con magnesio muestra tendencias positivas en la mejora de la densidad mineral ósea de cadera y femoral.
Si tenemos en cuenta los beneficios potenciales del magnesio sobre el estrés y la ansiedad, no sorprende que pueda tener beneficios al mejorar el sueño. Aunque se necesitan más investigaciones, en una revisión reciente se descubrió que los estudios observacionales sugieren que las personas con deficiencia de magnesio duermen tienen una menor calidad del sueño. Pueden ser más propensos a quedarse dormidos durante todo el día mientras se sienten más dormidos, pueden no dormir tanto tiempo y tienden a roncar más. Sin embargo, las pruebas aleatorias sobre el magnesio y el sueño son mixtas, lo que sugiere que se necesitan pruebas más grandes para comprender mejor cualquier beneficio potencial.
Aunque el magnesio es un mineral crítico para promover la salud, muchas personas no consumen lo suficiente. Algunas estimaciones sugieren que la mayoría de las personas no consumen los requisitos alimentarios mínimos de magnesio, lo que las pone en riesgo de padecer una deficiencia significativa. Los alimentos con niveles más altos de magnesio incluyen nueces, semillas, frijoles, granos integralesy cacao.
Dados los bajos niveles de consumo, puede ser importante que algunas personas consideren la suplementación como una forma de satisfacer los requerimientos básicos de magnesio. De las formas disponibles como suplementos, el citrato de magnesio tiene una gran disponibilidad y se absorbe mejor que el óxido de magnesio.
El magnesio es un mineral crucial necesario para numerosos procesos en todo el cuerpo para mantener una salud adecuada. La investigación sugiere que el magnesio puede ser útil para la salud del corazón, los niveles de azúcar en la sangre, el alivio de la migraña, la salud mental y la pérdida ósea. Desafortunadamente, muchas personas no llegan a los requisitos básicos de magnesio mediante su alimentación, por lo que los suplementos son una forma atractiva de conseguir los beneficios que aporta este mineral. El citrato de magnesio es una forma de magnesio con una buena absorción y es una opción razonable para promover una ingesta adecuada de magnesio cuando sea necesaria.
Referencias:
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